营养学家解读桂林人早餐搭配 米粉配卤蛋营养极不均衡

王剑

   ■核心提示
      今天是第25个中国学生营养日，今年学生营养日的主题是“树立食育理念，促进学生健康”。
      谈到营养，早餐的搭配是一个绕不开的话题。在桂林，最受青睐的早餐无疑是桂林米粉，而包子加豆浆、牛奶加鸡蛋等也是不少市民喜爱的早餐搭配。不过在营养专家看来，这样一些搭配并非尽善尽美。
      为此，记者昨天列举了市民比较青睐的13种早餐搭配，请桂林市营养学会会长谢琪逐一进行营养解读。
      ■桂林特色类
      1.米粉搭配卤蛋
      受欢迎程度：★★★★★
      营养学家分析：米粉中只含主食和少量肉类，这个搭配营养极不均衡，而且过于油腻。
      改善建议：吃米粉时，最好再搭配一些蔬菜或者水果，比如西红柿、黄瓜、青菜等，或者吃完米粉后再吃个苹果。此外还应搭配一杯豆浆或牛奶。
      需要注意的是，米粉里的卤水咸味较重，有市民吃米粉时还喜欢搭配卤蛋或咸菜等含盐量较高的食物，这会导致整个早餐的含盐量偏高，不利于身体健康。调味的油也不能放得太多，避免过于油腻，造成消化困难。
      2.糊辣
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：桂林糊辣用米糊制成，有的会搭配切碎的腐竹、木耳、葱花等，有的还会搭配粉丝、鸡蛋等，营养价值比较全面。
      改善建议：糊辣是流质食物，非常容易消化，易引起饥饿感，建议用糊辣做早餐时再吃些馒头、包子等主食。如果糊辣里没有蔬菜，也应再吃些水果补充维生素。
      3.油茶
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：喝油茶时加的米花是一种主食，此外可选择的食物也比较丰富，可进行炒青菜、炒粉、炒肉类等各种搭配。
      改善建议：油茶的营养总体比较全面，注意不要只吃某一类食物即可，主食、肉类、蔬菜都要吃。
      ■米饭类
      4.稀饭
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：稀饭容易消化、吸收，里面的淀粉可帮助人体带走一些体内的垃圾。另外，稀饭含有水分，能很好地补充夜晚失去的水分。不过如果仅仅是白米稀饭，虽然有足够的碳水化合物，但脂肪类、蛋白质类、纤维素类营养素含量较低，整体营养价值有些单一。
      改善建议：食用肉类和青菜搭配熬制的稀饭营养最佳。另外，喝稀饭时可搭配肉菜包子或馒头，这样会更耐饿。
      ■面食类
      5.包子搭配豆浆或牛奶、酸奶
      受欢迎程度：★★★★
      营养学家分析：这个搭配所提供的营养物质中缺乏维生素和矿物质，也缺乏人体必需的脂肪酸。
      改善建议：吃包子喝豆浆时，最好添加一些青菜、水果等富含维生素的食物，如能再炒个荤菜，营养效果更佳。酸奶含有丰富的乳酸菌，对人体的贡献大于牛奶，但要注意，酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配。而喝豆浆和牛奶前最好热一下。
      6.面条
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：面条很容易消化，营养也比较好。但仅仅吃面条营养价值也有些单一。
      改善建议：吃面条时，最好加些肉菜或者蔬菜，如不喜欢放青菜，可以在餐后吃些水果以补充维生素。
      7.饺子或馄饨
      受欢迎程度：★★★★
      营养学家分析：馄饨和饺子的营养价值差不多，馅料里都含有肉类、蔬菜等食材，营养价值较全面。
      改善建议：单独吃馄饨或饺子，营养已经比较全面了，如果能添加些虾米或配个鸡蛋，或者直接用鸡蛋汤煮饺子或馄饨，营养会更丰富。
      ■油炸类
      8.油条或油饼搭配豆浆
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：油条和油饼都缺乏维生素，并且存在油脂偏高的问题。油条和油饼经过高温油炸后，营养素被破坏，甚至产生致癌物质。此外，油条能量也较高，油脂难消化，与之搭配的豆浆也属于中脂性食品，这样的早餐搭配油脂量明显超标，不宜长期食用。
      改善建议：油条和油饼均不是健康食品，尽管好吃，也建议大家不作为早餐食用。
      ■糯米类
      9.糯米饭
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：糯米饭中加入的酸菜和辣椒等配菜几乎没有营养，主食营养单一，早餐不能只吃糯米饭。
      改善建议：吃糯米饭时最好搭配豆浆或牛奶，再配一根黄瓜或两个西红柿。不过，考虑到糯米本身较难消化，建议尽量少当早餐食用。
      10.粽子
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：粽子缺乏优质蛋白、维生素、脂肪酸，且不易消化，不利于身体健康。
      改善建议：搭配鸡蛋、水果和全脂牛奶食用；也可以专门炒个荤素兼具的菜搭配食用。如果有别的选择，尽量别用粽子当早餐。
      ■其他
      11.鸡蛋搭配牛奶
      受欢迎程度：★★★★
      营养学家分析：虽然鸡蛋和牛奶的搭配是不少人心目中的经典，但这样的搭配其实蛋白质含量过高，营养单一，缺乏碳水化合物，存在明显营养缺陷。仅以这样的配搭做早餐，到上午10点左右就会有能量供应不足的现象。
      改善建议：用牛奶和鸡蛋当早餐，一定要添加包子、馒头等主食，如果再吃些蔬菜或水果，营养元素就会更丰富。
      12.饼干、巧克力等零食
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：膨化食品、方便面等零食，往往有防腐剂、咖啡因等对身体有害的物质。此外，零食多属于干食，不利于人体的消化吸收，特别是早晨人体处于半脱水状态，这些食物更加不宜食用。饼干等零食虽然能在短时间内提供能量，但人体很快会再次感到饥饿。长期以零食做早餐，会导致体质下降，免疫力降低。
      改善建议：最好不要以零食做早餐。
      13.汉堡、炸鸡等速食
      受欢迎程度：★★★
      营养学家分析：这类食品高脂肪、高能量，但缺乏维生素、纤维素和矿物质等营养素，容易导致肥胖。
      改善建议：尽量不要以这类食物做早餐。即便食用，也应补充蔬菜或水果。
      ■早餐中包含3大类食物才算基本合格
      桂林市营养学会会长谢琪说，早餐一定要吃，而“会”吃早餐也很重要。
      据谢琪介绍，早餐的食物一般包括五大类，即主食类、奶豆类、鱼肉类、蔬菜类和水果类。一顿早餐里，要含有其中3大类才算营养基本合格；含4类则营养良好；5类都有，就算是营养全面的优秀搭配了。
      针对桂林市民早餐的饮食特点，谢琪建议，市民可根据饮食喜好选择较为健康的早餐搭配模式，然后根据5大类食物自行搭配，尽量保证营养全面、均衡。此外，油条、油饼等油炸类食品及糯米饭、粽子等难以消化的食物，应尽量少作为早餐食用。
      对于特殊身体条件的人群，谢琪还特别提醒说，早餐如果营养搭配不均衡，就不适合糖尿病、心脑血管疾病等慢性病患者食用，如米粉的含盐量较高，不适合慢性病患者吃，糯米饭、粽子等不适合糖尿病、胃功能消化不好的人。
      记者秦丽云　实习生龙萌

驱日

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